Sportovní masáž a regenerace po běhu, kole i posilovně: kdy ji zařadit
Poctivý trénink potřebuje stejně poctivé zotavení. Poradíme, kdy sportovní masáž zařadit, co s vaším tělem udělá a jak si díky ní snížit riziko přetížení.
Autor: Serhii Kononenko · Masér a manuální terapeut v Brně · 20+ let praxe
Když trénujete pravidelně, není otázka, jestli přijde ztuhlost a únava svalů, ale kdy. Nohy po dlouhém běhu, ztvrdlá stehna po náročné vyjížďce na kole, napjatá záda a ramena po posilovně - to všechno k pohybu patří. Sportovní masáž je jeden z nástrojů, jak se s tím vypořádat chytře a jak si udržet chuť i výkon na delší trať. V tomto článku vám ukážu, kdy ji zařadit, co reálně dělá a jak si díky ní snížit riziko přetížení.
Co sportovní masáž s tělem dělá
Sportovní masáž pracuje cíleně se svaly, které jsou po zátěži nejvíc namáhané. Cílem není příjemné pohlazení jako u čistě relaxační masáže, ale konkrétní práce s napětím a ztuhlostí. Většina lidí po ní popisuje tyto pocity:
- uvolnění ztuhlých a přetížených partií, typicky lýtek, stehen, hýždí, zad a šíje
- pocit lehčích nohou a větší volnosti v pohybu
- menší napětí v místech, kde se drží stres z celého dne
- lepší vnímání vlastního těla, takže si dřív všimnete, kde vám něco vázne
Kromě samotné masáže svalů často zařazuji i mobilizaci páteře a kloubů nebo metodu PIR (postizometrická relaxace), která jemně pracuje s napětím pomocí střídání lehkého tahu a uvolnění. Podrobněji jsem ji rozebral v článku o metodě PIR a uvolnění ztuhlých svalů. U lokálně zatuhlých bodů ve svalu se mi osvědčuje i suchá jehla neboli dry needling. Vždycky záleží na tom, co zrovna vaše tělo potřebuje a jak reaguje.
Kdy masáž zařadit podle typu tréninku
Načasování hraje velkou roli. Jinak se k masáži stavíte den před závodem a jinak v běžném tréninkovém týdnu. Pár praktických vodítek:
- V regeneračním týdnu nebo mimo špičku sezony: ideální čas na hlubší práci se svaly. Tělo má prostor se uvolnit a vy nemusíte hned druhý den podávat maximální výkon.
- Po náročném tréninku nebo delší akci: nechte odeznít první nápor únavy. Často se osvědčí zajít na masáž den nebo dva po zátěži, ne bezprostředně po vyčerpávajícím výkonu.
- Před závodem: těsně před startem volte spíš jemnější, prokrvující práci. Tvrdá hloubková masáž den před výkonem nemusí sednout každému a je lepší si ji vyzkoušet mimo důležité termíny.
- Při sedavé práci mezi tréninky: kombinace sportu a hodin u počítače přetěžuje šíji a bederní páteř dvojnásob. Pravidelná masáž pomáhá držet napětí na uzdě dřív, než se nasčítá.
Jak předejít přetížení
Masáž je skvělý pomocník, ale sama o sobě nenahradí základy poctivé regenerace. Nejvíc si pomůžete, když ji spojíte s rozumným přístupem k tréninku:
- nezvyšujte objem ani intenzitu skokově, tělo potřebuje čas se přizpůsobit
- dopřejte si dostatek spánku, tam se odehrává většina zotavení
- nezanedbávejte pitný režim a jídlo po výkonu
- vnímejte varovné signály, jako je opakovaná ztuhlost na jednom místě nebo ztráta chuti trénovat
Tělo většinou napovídá dřív, než dojde k problému. Vyplatí se ho poslouchat a napětí řešit průběžně, ne až když se nastřádá.
Za těch 20+ let u stolu mi rukama prošli běžci, cyklisté i lidé z posilovny a spojuje je jedno: nejlíp se tělu daří tam, kde se regenerace neřeší až na poslední chvíli. Pokud vám ztuhlost v nohou, zádech nebo šíji drží i po pár dnech klidu, nenechávejte to zajet. Ve svém studiu na Josefské 25 v Brně vám partie v klidu projdu a naladíme masáž na vaši sezonu i tréninkový plán; po předchozí domluvě beru klienty i v Praze. Napište mi a v klidu se ozvěte i tehdy, když si jen nejste jistí, jestli je sportovní masáž zrovna pro vás - poradíme, kdy dává největší smysl.
Trápí vás to už dlouho?
Najdeme příčinu naživo a vybereme techniku na váš problém. První krok - objednat se.
Objednat se na termín