Sedavá práce a záda: denní návyky a mikropohyb, které udrží šíji v pohodě

Sedíte osm, někdy i deset hodin denně. Rameny se pomalu přibližujete k uším, brada se sune dopředu k monitoru a bederní páteř se propadá do židle. Večer to pak ucítíte: tuhá šíje, tlak mezi lopatkami, těžká záda. Sedavá práce sama o sobě není nepřítel. Problém dělá dlouhé setrvání v jedné poloze bez pohybu. Dobrá zpráva je, že s tím jde hodně udělat i mezi hovory a e-maily, aniž byste opustili stůl.

Proč tělu při sezení dochází pohyb

Svaly a klouby jsou stavěné na střídání zátěže a uvolnění. Když ale hodinu bez hnutí držíte stejný tvar, zádové svaly se unavují statickým napětím a přední strana těla se zkracuje. Nejvíc to odnese oblast šíje a ramen: hlava vážící kolem pěti kilogramů se při předsunutí dostává mimo osu a krční svaly ji musí neustále držet. K tomu se přidá mělké dýchání a stres z termínů, který napětí v trapézech ještě přitáhne. Výsledek znáte: pocit ztuhlosti a menší chuť se hýbat. Když se tenhle tlak usadí, čtu ho z těla skoro pokaždé stejně - o tom, jak vzniká a co s ním, píšu podrobněji v článku o ztuhlém krku a bolesti mezi lopatkami.

Mikropohyb: malé pauzy, velký rozdíl

Nejúčinnější není hodinové cvičení večer, ale drobný pohyb rozprostřený do celého dne. Nastavte si připomínku každých třicet až čtyřicet minut a věnujte mikropauze klidně jen minutu. Nejde o výkon, jde o to rozpohybovat klouby a připomenout svalům, že mají povolit.

• Postavte se a udělejte pět až deset pomalých kroužků rameny dozadu, ať se lopatky sjedou k sobě.
• Jemně nakloňte hlavu k jednomu a druhému rameni a chvíli zůstaňte, dech volný a bez tlačení.
• Vestoje se protáhněte do mírného záklonu s rukama v bok, abyste otevřeli hrudník po hodinách nahrbení.
• Postavte se na špičky a zpět, párkrát za sebou, ať se rozproudí krev v nohou.
• Zvedněte se pokaždé, když telefonujete, a projděte se po místnosti.

Tyhle drobnosti nezaberou čas z práce, ale nasčítají se. Deset mikropauz denně je deset chvil, kdy záda a šíje nepracují nadoraz. Když si chcete přidat pár konkrétních cviků, které zvládnete rovnou u počítače, sepsal jsem je do návodu 5 cviků na uvolnění zad u pracovního stolu.

Nastavení místa: co pomáhá i doma

Home office má jednu záludnost. Chybí cesta do kanceláře, přesuny mezi zasedačkami a společný oběd, takže i toho mimoděčného pohybu je míň. Vyplatí se proto pracoviště nastavit tak, aby vám samo nenutilo špatnou polohu.

1. 1Horní okraj monitoru mějte zhruba ve výšce očí, ať nekloníte hlavu dolů k notebooku.
2. 2Lokty držte v pravém úhlu a předloktí podepřená, ramena zůstanou dole a uvolněná.
3. 3Chodidla opřete celou plochou o zem nebo o podložku, kolena zhruba v úrovni boků.
4. 4Sedněte si co nejvíc dozadu, ať vás opěrka podpírá v bedrech, ne až mezi lopatkami.
5. 5Pití mějte dál od sebe, abyste se pro něj museli aspoň zvednout.

Ideální je poloha, kterou během dne měníte. Chvíli u stolu vsedě, chvíli vestoje, občas krátká procházka po bytě. Právě střídání je to, co záda ocení nejvíc.

Nejlepší poloha při práci je ta příští. Tělo nemá rádo strnulost, má rádo změnu.

Kdy k tomu přidat masáž

Návyky a mikropohyb dělají skvělou preventivní práci a řadě lidí stačí, aby se cítili volněji. Někdy se ale napětí v šíji a mezi lopatkami usadí tak, že už ho pár krouživých pohybů nerozpustí. Cítíte trvalou ztuhlost, hůř otáčíte hlavou nebo vás večer co večer bolí stejné místo. To bývá chvíle, kdy pomůžou odborné ruce, které napětí uvolní cíleně a ukážou vám, kde přesně se tělo zaseklo.

Přes dvacet let se věnuju hlavně zádům a šíji lidí, kteří tráví den u obrazovky, a právě ta ztuhlost z dlouhého sezení je nejčastější věc, se kterou za mnou chodí. Vím tedy dost přesně, kde se tělo po hodinách u stolu zavírá a jak ho zase rozhýbat. Naživo mě najdete ve stálém studiu na Josefské 25 v Brně, po předchozí domluvě přijíždím i do Prahy. Jestli vám šíje z home office trvá dlouho a mikropauzy už na ni nestačí, napište mi a v klidu se poradíme, co by vašim zádům pomohlo nejvíc - i kdyby to nakonec mělo být jen pár tipů, které si uděláte sami doma.