5 cviků na uvolnění zad, které zvládnete u pracovního stolu
Sedavá práce a k večeru ztuhlá záda? Pět jednoduchých cviků na pár minut, které uvolní záda i šíji přímo u stolu.
Autor: Serhii Kononenko · Masér a manuální terapeut v Brně · 20+ let praxe
Osm hodin u počítače se na zádech podepíše. Ramena se sesunou dopředu, krk tlačí hlavu před tělo a bederní páteř celý den nehne. Dobrá zpráva: pár cílených cviků během dne dokáže napětí rozpustit dřív, než se z něj stane večerní bolest. Za roky u stolu i pod rukama klientů jsem si ověřil, že tenhle pár minut denně udělá větší rozdíl, než čekáte.
Proč záda od sezení tuhnou
Sval, který dlouho drží stejnou polohu, přestane dostávat pohyb a prokrvení. Ztuhne a začne táhnout. Nejde o slabost - jde o to, že tělo je stavěné na střídání pohybu, ne na hodiny v jedné pozici. Řešením není dřít v posilovně, ale pravidelně tělu ten pohyb vrátit. Když k tomu přidáte pár rozumných návyků během dne, dostanete z toho ještě víc - o tom, co za sedavého dne opravdu funguje, píšu podrobněji v článku o sedavé práci a mikropohybu.
5 cviků na pár minut
- Zatažení brady: sedněte rovně a jemně zasuňte bradu dozadu (jako dvojitá brada). Uvolní přetížený krk. 10× pomalu.
- Kroužky rameny: velké pomalé kroužky vzad, 10× - stáhne to ramena z uší dolů.
- Rotace hrudní páteře: ruce za hlavu, otočte trup vlevo a vpravo. Rozhýbe ztuhlý hrudník. 8× na každou stranu.
- Protažení šíje do strany: přitáhněte ucho k rameni, druhou ruku pusťte volně dolů. Výdrž 20 sekund na stranu.
- Postavit se a zaklonit: každou hodinu vstaňte, ruce v bok a jemný záklon. Vyrovná to celodenní hrbení.
Dělejte je pomalu a bez švihu. Klidně si dejte připomínku každou hodinu - pět minut pohybu je víc než hodina protahování jednou týdně. Pokud vás nejvíc trápí ztuhlá šíje a napětí mezi lopatkami, věnujte pozornost hlavně prvním třem cvikům; proč tahle oblast od obrazovek tolik tuhne, rozebírám v článku o ztuhlém krku a bolesti mezi lopatkami.
Kdy cviky nestačí
Cviky skvěle uleví od pocitu ztuhlosti a udrží záda v pohybu. Ale pokud vás záda nebo krk trápí dlouhodobě, bývá za tím zatuhlý segment páteře nebo přetížený sval, na který se rukama dostanu rychleji než domácí cvičení. Za roky, co pracuji jako masér a manuální terapeut, jsem si zvykl, že u takového místa udělá jedno až dvě sezení víc než měsíc cvičení naslepo. Já z toho pak dělám kombinaci: uvolním, co drží, a vy si pěti minutami denně u stolu udržíte, co jsme spolu získali. Mám stálé studio na Josefské 25 v centru Brna; napište mi, popište, kde vás to táhne nejvíc, a domluvíme buď termín, nebo nezávazně probereme, jestli jsou pro vás na řadě spíš cviky, nebo ruce.
Trápí vás to už dlouho?
Najdeme příčinu naživo a vybereme techniku na váš problém. První krok - objednat se.
Objednat se na termín