Как спать при боли в спине и шее, чтобы утром не было хуже

Многие на сеансе говорят одно и то же: хуже всего утром. Человек просыпается скованным, повернуть голову больно, и расхаживается только через полчаса. Выглядит нелогично — сон ведь для отдыха. Но восемь часов сна это прежде всего восемь часов без движения, и если голова или поясница лежали неудачно, утром тело выставит счёт.

Почему утром хуже всего

Мышца, которая долго не двигается, хуже кровоснабжается и затекает. Плюс ночью добавляется поза, в которой вы сознательно и пары минут не выдержали бы, а восемь часов пролежали спокойно. У шеи это обычно неверная высота подушки, у поясницы — положение, в котором она всю ночь прогибается. Утром вы потягиваетесь и понимаете, что день проигран ещё до начала.

Позы, в которых обычно легче

• На боку с согнутыми коленями и подушкой между ними. Подушка не даёт верхней ноге тянуть таз вперёд — при болящей пояснице это чаще всего даёт самую заметную разницу из всего списка.
• На спине с небольшой подушкой или свёрнутым одеялом под коленями. Легкое сгибание снимает тягу в пояснице.
• На боку с подушкой ещё и под верхней рукой, если беспокоят плечи и между лопаток. Тогда рука не свисает и не тянет плечо вперёд.

На животе — обычно худший вариант

На животе голову приходится повернуть в сторону и держать в этой ротации всю ночь. Шейный отдел такое переносит плохо, и утром это слышно. Если иначе не засыпаете — подложите хотя бы тонкую подушку под таз, а ту, что под головой, замените на самую плоскую. Как зажатая шея ведёт себя днём, разбираю здесь: затекла шея, не повернуть голову.

Подушка: один ориентир вместо десяти правил

Не нужно знать, сколько подушка стоит. Достаточно одного: в вашей позе для сна шея должна плавно продолжать линию позвоночника. Ей нельзя заламываться вверх (подушка слишком высокая) или провисать вниз (слишком плоская). На боку обычно нужна выше, чем на спине — поэтому подушка, идеальная для партнёра, может быть плохой для вас.

Матрас: жёстче не значит лучше

Совет, что при болях в спине нужен самый жёсткий матрас, — упрощение. На слишком жёстком бедрам и плечам некуда утонуть, и позвоночник остаётся натянутым как струна. На слишком мягком вы провалитесь, и поясница прогнётся. Ищется середина: матрас, который поддаётся под бёдрами и плечами, но поддерживает остальное тело.

Пять минут, которые вы заметите утром

1. 1Перед сном прогрейте шею или поясницу. Тёплая мышца укладывается в позу лучше стянутой.
2. 2Две минуты спокойного дыхания с длинным выдохом. Это опускает плечи с ушей, куда их поднял день.
3. 3Не смотрите в телефон лёжа с головой на высокой подушке. Это ровно та позиция, которую вы потом уносите в сон.
4. 4Утром не вскакивайте. Повернитесь на бок, спустите ноги и поднимитесь через бок, а не рывком из положения на спине.
5. 5После подъёма минута движения: пара кругов плечами, легкий прогиб, пройтись по квартире.

Когда сначала к врачу

Утренняя скованность, которая расходится за двадцать минут, обычно про позу и нагрузку. Всё остальное — на осмотр. К врачу идите, если:

• боль будит ночью или не отпускает ни в одном положении
• скованность держится часами и не уходит от движения
• что-то отдаёт в ногу или руку, немеет, теряет чувствительность или слабеет
• есть температура, всё началось после травмы или состояние быстро ухудшается

Сон не исправит день, в котором тело восемь часов не двигалось. Но испортить его он умеет заметно.

Когда одних поз мало

Поза и подушка снимают нагрузку. Но они не разожмут мышцу или сегмент, который держит уже месяцами — это позой не лечится. Если утро болит по кругу даже после того, как вы наладили сон, стоит нащупать, что именно зажато, и разжать руками. На сеансе я подбираю технику под находку: массаж, мобилизацию, ПИР, при плотном узле — сухую иглу. Мягко, без рывков и хруста. Кто идёт впервые — вот как это проходит: первый визит к массажисту.

Напишите, в какой позе спите и что болит утром сильнее всего — от этого уже можно отталкиваться. Студия — Josefská 25, центр Брно.