5 упражнений для спины, которые сделаете прямо за рабочим столом
Сидячая работа и к вечеру ноет спина? Пять простых упражнений на пару минут — расслабят спину и шею прямо за столом.
Автор: Serhii Kononenko · Костоправ и массажист в Брно · 20+ лет практики
Восемь часов за компьютером не проходят бесследно. Плечи уезжают вперёд, шея тянет голову перед телом, поясница весь день без движения. Ко мне такие спины приходят каждую неделю, и хорошая новость вот в чём: несколько точечных упражнений в течение дня снимают напряжение раньше, чем оно превратится в вечернюю боль.
Почему спина затекает от сидения
Мышца, которая долго держит одну позу, перестаёт получать движение и кровоток. Она затекает и начинает тянуть. Дело не в слабости — тело рассчитано на смену движений, а не на часы в одной позе. Решение не в зале, а в том, чтобы регулярно возвращать телу движение. Как выстроить такой режим на весь рабочий день, я подробно разбираю в отдельном тексте про сидячую работу и микродвижения для спины.
5 упражнений на пару минут
- Втягивание подбородка: сядьте ровно и мягко уведите подбородок назад (как «двойной подбородок»). Разгружает шею. 10 раз медленно.
- Круги плечами: большие медленные круги назад, 10 раз — опускают плечи от ушей.
- Ротация грудного отдела: руки за голову, поворачивайте корпус влево и вправо. 8 раз в каждую сторону.
- Наклон шеи в сторону: притяните ухо к плечу, вторую руку отпустите вниз. Держите 20 секунд на сторону.
- Встать и мягко прогнуться: раз в час поднимайтесь, руки на пояс, лёгкий прогиб назад.
Советую делать медленно, без рывков. Поставьте напоминание раз в час — пять минут движения полезнее часа растяжки раз в неделю. Если к концу дня напряжение всё равно поднимается в шею и виски, посмотрите разбор про головную боль от зажатой шеи — там несколько отдельных приёмов.
Когда упражнений мало
Упражнения отлично снимают симптом и держат спину в движении. Но если спина или шея беспокоят давно, причина обычно глубже — зажатый сегмент позвоночника или перегруженная мышца, до которой мои руки доберутся быстрее, чем домашняя зарядка. За двадцать с лишним лет через мои руки прошло больше 3000 таких «офисных» спин, и почти всегда один-два сеанса дают больше, чем месяц упражнений вслепую. Если чувствуете, что уперлись в потолок — напишите мне в моё студио на Йозефской 25 в Брне, расскажите, что беспокоит, и решим, нужен ли вам сеанс или хватит домашней рутины. В Прагу я тоже приезжаю, но только по предварительной договорённости, так что об этом сообщайте заранее.
Болит уже давно?
Разберём причину вживую и подберём технику под вашу проблему. Первый шаг — записаться.
Записаться на сеанс