Jak spát při bolesti zad a šíje, aby ráno nebylo horší

Hodně lidí mi na sezení řekne stejnou věc: nejhorší je to ráno. Člověk se probudí ztuhlý, otočení hlavou bolí a rozejde se to až po půl hodině. Vypadá to nelogicky - vždyť spánek má být odpočinek. Jenže osm hodin je hlavně osm hodin bez pohybu, a když je k tomu hlava nebo kříž v nešikovné pozici, tělo si to ráno vybere.

Proč je ráno nejhůř

Sval, který se dlouho nehýbe, se hůř prokrvuje a ztuhne. K tomu se v noci přidá poloha, kterou byste vědomě pár minut nevydrželi, ale osm hodin v ní klidně proležíte. U šíje to bývá špatná výška polštáře, u kříže poloha, ve které se bedra celou noc prohýbají. Ráno se pak protáhnete a máte pocit, že jste den prohráli ještě před začátkem.

Polohy, ve kterých se obvykle spí lépe

• Na boku s pokrčenými koleny a polštářem mezi nimi. Polštář zabrání tomu, aby horní noha stahovala pánev dopředu - u bolavého kříže to bývá největší rozdíl z celého seznamu.
• Na znak s malým polštářem nebo srolovanou dekou pod koleny. Lehké pokrčení sníží tah v bedrech.
• Na boku s polštářem i pod horní rukou, pokud vás trápí ramena a mezi lopatkami. Ruka pak nevisí a netahá rameno dopředu.

Poloha na břiše je obvykle ta nejhorší

Na břiše musíte hlavu otočit na stranu a v té rotaci ji držet celou noc. Krční páteř to nesnáší dobře a ráno se to hlásí. Pokud jinak neusnete, dejte si aspoň tenký polštář pod pánev a ten pod hlavou vyměňte za co nejplošší. Jak se ztuhlá šíje projevuje během dne, rozebírám v článku o ztuhlém krku.

Polštář: jedno vodítko místo deseti pravidel

Nepotřebujete vědět, kolik má polštář stát. Stačí jedno: ve vaší spací poloze má šíje plynule pokračovat v linii páteře. Nesmí se zalamovat nahoru (polštář moc vysoký), ani padat dolů (moc plochý). Na boku bývá potřeba vyšší než na znak - proto polštář, který je ideální pro partnera, může být pro vás špatný.

Matrace: tvrdší není automaticky lepší

Rada, že na bolavá záda patří co nejtvrdší matrace, je zjednodušení. Na příliš tvrdé podložce se boky a ramena nemají kam zabořit a páteř zůstane napnutá jako struna. Na příliš měkké se naopak propadnete a kříž se prohne. Hledá se něco mezi: matrace, která povolí pod boky a rameny, ale zbytek těla podepře.

Pět minut, které ráno poznáte

1. 1Před spaním nahřejte šíji nebo bedra. Teplý sval se do polohy usadí lépe než stažený.
2. 2Dvě minuty klidného dýchání s delším výdechem. Sundá to ramena z uší, kam je vytáhl den.
3. 3Nekoukejte na telefon vleže s hlavou na vysokém polštáři. Je to přesně ta pozice, kterou si pak nesete do spánku.
4. 4Ráno nevyskakujte. Otočte se na bok, spusťte nohy a zvedněte se přes bok, ne trhnutím ze zádové polohy.
5. 5Po vstání minutu pohybu: pár kroužků rameny, mírný záklon, projít se po bytě.

Kdy nejdřív k lékaři

Ranní ztuhlost, která se do dvaceti minut rozejde, bývá o poloze a zátěži. Jinak je to na vyšetření. K lékaři jděte, pokud:

• vás bolest budí v noci nebo neustupuje v žádné poloze
• ztuhlost drží hodiny a nezlepší se pohybem
• něco vystřeluje do nohy či ruky, brní, ztrácí citlivost nebo slábne
• máte teplotu, potíže se dostavily po úrazu nebo se stav rychle horší

Spánek nemůže napravit den, ve kterém se tělo osm hodin nehýbalo. Ale umí ho výrazně zhoršit.

Když polohy nestačí

Poloha a polštář ubírají zátěž. Nerozvolní ale sval nebo segment, který drží už měsíce - ten si sám polohou nespravíte. Když ráno bolí pořád dokola i po tom, co jste si spánek srovnali, vyplatí se nahmatat, co konkrétně vázne, a rozvolnit to rukama. Na sezení volím techniku podle toho, co najdu: masáž, mobilizaci, PIR, u tuhého bodu suchou jehlu. Jemně, bez trhání a bez křupání. Kdo jde poprvé, najde průběh v článku o první návštěvě u maséra.

Napište mi, v jaké poloze spíte a co bolí ráno nejvíc - z toho už se dá vyjít. Studio je na Josefské 25 v centru Brna.